Piensa durante un momento en la última vez que fuiste al supermercado. ¿Qué recuerdas haber visto mientras caminabas por los pasillos de la tienda?

  1. Un bebé en un carrito de la compra empujando una torreta gigante de latas de maíz
  2. Gente con carpetas llenas de cupones
  3. Una máquina expendedora con precios interesantes
  4. Cinco personas intentando coger el último melón
  5. Miles de envases de comida en los que se podía leer:
    "Bajo en grasas"
    "Enriquecido con proteínas"
    "Bajo en calorías"
    "Sin grasas"
    "Buena fuente de hidratos de carbono complejos"
    "LIGHT, ahora con menos calorías"

Si escoges la opción 5, eres como la mayoría de la gente. De hecho, seguramente verás todo eso y más, pero ¿qué significan esas palabras? ¿qué son las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y las calorías? Deben de ser necesarias para nuestro organismo, pero ¿cómo las obtenemos? Espera un momento, no te vayas corriendo hacia la máquina expendedora todavía, ¡vamos a investigar un poco más sobre las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y las calorías!

¿Qué son las proteínas?

Aunque suena como si fuera una sola sustancia, una proteína es una combinación de muchas sustancias químicas llamadas aminoácidos. Los científicos han encontrado 22 aminoácidos distintos en las proteínas, y esos 22 aminoácidos pueden combinarse de muchas formas; de hecho, ¡se unen para formar miles de proteínas diferentes!

Tú fabricas algunos tipos de aminoácidos, dentro de tu cuerpo, sin que ni siquiera pienses en ello o hagas nada especial. Este tipo de aminoácidos se denominan aminoácidos no esenciales y hay 13. Y también hay aminoácidos que son necesarios, es decir que los necesitas para que tu cuerpo se mantenga de primera, pero no son una parte esencial de los alimentos que tomas cada día. Los aminoácidos esenciales, que son 9, proceden de los alimentos. No importa cuánto te concentres o lo quieto que te quedes sentado, tu cuerpo no fabricará los aminoácidos esenciales. Aquí es donde entra en juego tomar alimentos con proteínas, para darle al cuerpo los aminoácidos que necesita.

¿Por qué necesitamos proteínas?

Las proteínas son nutrientes muy importantes. ¡Son tan importantes que tu cuerpo las necesitaba y las utilizaba incluso antes de que nacieras! El cuerpo usa proteínas de muchísimas formas. El trabajo más importante de las proteínas es construir, mantener y reparar los tejidos del cuerpo. Los músculos, los órganos e incluso algunas de las hormonas están hechas casi por completo de proteínas. ¿Sacar músculo? ¿Respirar hondo? ¿Correr calle abajo? ¡Puedes hacer todo esto gracias a la energía de las proteínas!

Las proteínas ayudan al cuerpo también de otras formas. Forman parte de la hemoglobina, la parte de las células rojas que lleva el oxígeno a todas las partes de cuerpo. Incluso fabrica anticuerpos, que son las células que luchan contra las infecciones y las enfermedades. Así que, la próxima vez que te caigas de la bici y te hagas un rasguño en la rodilla, llama a las proteínas para que acudan en tu ayuda, puesto que ayudan a que tus cortes y heridas se curen.

¿Cómo conseguimos las proteínas?

Es fácil obtener las proteínas que el cuerpo necesita. Las proteínas están en comidas sabrosas como las carnes, el pollo, el pescado, los huevos y los frutos secos. Y lo único que tienes que decir es "más proteínas, por favor" cada vez que comas queso (hay proteínas en todos los productos lácteos como el queso, la leche y el yogurt) Y no te olvides de las legumbres, como las lentejas, las habichuelas o los guisantes, ¡eso es! Están a rebosar de proteínas.

Conclusiones sobre las proteínas?

- Las proteínas son la base para la formación del pelo, las uñas, la lana, la seda, los tendones y los cartílagos.

- Las proteínas son sustancias complejas que pueden ser desmenuzadas por el cuerpo en componentes llamados aminoácidos. El cuerpo reúne estos aminoácidos en un orden determinado para formar y reconstruir partes del cuerpo.

- Las proteínas forman nuestro cabello. Pues si, una proteína llamada queratina es la que forma el cabello y nuestras uñas y la parte exterior de la piel. En algunos animales, la queratina forma los cuernos, las garras y las pezuñas.

- Las proteínas son las principales sustancias estructurales del cuerpo.

- Las proteínas son necesarias para crecer, mantenerse y regenerar los tejidos del cuerpo.

- Las proteínas añaden gusto y sabor a las comidas. Hay dos clases principales: las vegetales y las animales.

- Las proteínas vegetales se encuentran en los guisantes, alubias, lentejas y otros vegetales del grupo de las legumbres. También hay proteínas en los productos integrales, el pan y las nueces.

- Las proteínas animales se encuentran en toda clase de carnes. En la carne roja como la ternera, cordero, cerdo y en la blanca que incluye el pollo y otras aves. También hay proteínas en el pescado, mariscos, crustáceos y en otros productos que consumimos a diario como la leche y los huevos.

¿Qué son los hidratos de carbono?

El cuerpo puede fabricar hidratos de carbono. Son de dos tipos: azúcar y almidón. Los azúcares se denominan hidratos de carbono simples. Se denominan simples porque el cuerpo los digiere rápido y fácilmente. Los hidratos de carbono simples suelen ser dulces, como las galletas, los caramelos, los refrescos y otros alimentos azucarados. Algunos alimentos obtenidos directamente de la naturaleza, como ciertas frutas, son fuentes a partir de las que se puede obtener hidratos de carbono simples.

Los hidratos de carbono almidonados también tienen un nombre propio: hidratos de carbono complejos. El cuerpo tarda más tiempo en digerir este tipo de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono complejos están en alimentos como el pan, los fideos, el arroz y en un montón de verduras riquísimas.

¿Por qué necesitamos hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono cumplen una función muy importante: ¡le dan a todas las células del cuerpo la energía que necesitan! Al comer alimentos con hidratos de carbono, el cuerpo los descompone en dos tipos de combustible.

El cuerpo coge los hidratos de carbono y los transforma en glucosa para obtener la energía que utilizas en seguida. La sangre transporta la glucosa a todas las células del cuerpo y les da energía. Pone en marcha todo el cuerpo. La glucosa es lo que te permite saltar, correr, pensar, parpadear, respirar y más cosas. ¿Que quieres nadar arriba y abajo por la playa? ¿O hacerte una tostada? Hagas lo que hagas, siempre que utilices tu cuerpo necesitarás la energía de la glucosa. ¿Nunca has tenido hambre y te ha resultado difícil concentrarte? Eso es porque estabas bajo de glucosa y tu cerebro necesitaba más energía.

Las células sólo pueden usar mucha glucosa de una sola vez. Así que, cuando queda glucosa que no se puede usar de momento, las células la guardan. Pero, no se puede almacenar en la nevera como las sobras de comida normales, sino que esta glucosa sobrante se almacena en el hígado y en los músculos y se llama glucógeno. El glucógeno que no cabe en el hígado y en las células de los músculos se convierte en grasa.

El glucógeno se almacena hasta que es necesario y se libera cuando haces ejercicio y necesitas energía rápida. El cuerpo decide liberar la energía o del glucógeno o de las grasas dependiendo del tipo de deporte o actividad que estés haciendo y de cuanto rato le dediques. Si estás corriendo a toda velocidad o haciendo otro tipo de ejercicio que requiera velocidad, el cuerpo utiliza el glucógeno para obtener energía. Pero si haces ejercicio durante mucho rato, el cuerpo echa mano del "tanque de reserva" de combustible para obtener la energía que necesita: las grasas.

¿Cómo obtenemos los hidratos de carbono?

Muchos alimentos contienen hidratos de carbono, aunque estos son muy diferentes entre sí, y si crees que los hidratos de carbono simples son distintos de los complejos, ¡has acertado! Los hidratos de carbono simples se absorben en la sangre mucho más rápido y aunque proporcionan energía rápida, a menudo están acompañados de montones de grasas y no contienen vitaminas importantes que el cuerpo necesita. Así que mientras que una lata de refresco o un caramelo de tanto en cuanto no es malo, esos hidratos de carbono simples no deberían formar parte de tu dieta habitual.

Muchas frutas son una buena fuente de hidratos de carbono simple; si lo que buscas es energía rápida y un tentempié saludable, ¡la fruta es la mejor opción! Las manzanas, los plátanos, las uvas, las pasas se sitúan al frente del "pack" de hidratos de carbono simples. Y con la macedonia, las naranjas y las peras ocurre lo mismo. Por último, no olvides comer helado y yogurt helado, porque es una buena forma de conseguir hidratos de carbono simples, así como grasas, proteínas, y otras vitaminas y minerales.

Hidratos de carbono complejos son los que te dan energía pero poco a poco. Se tarda más en digerirlos, por lo que el cuerpo necesita más tiempo para liberar este tipo de hidratos de carbono en la sangre, como la glucosa. Los hidratos de carbono complejos son mejores para jugar partidos, porque puedes contar con ellos para que te den energía hasta el último minuto del partido. Además, los hidratos de carbono complejo vienen con montones de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.

Es fácil obtener hidratos de carbono complejos que el cuerpo suele utilizar como combustible: están en el pan, en los cereales y en la pasta. Si crees que los hidratos de carbono parecen estar bien, ¡sírvete un buen plato de arroz! Es una fuente genial de hidratos de carbono complejos, al igual como la harina de avena, las rosquillas e incluso los bollos. Si te tiran más las verduras, estás de suerte porque el maíz, las patatas, los boniatos, los tomates, las zanahorias, los pepinos, la lechuga y los pimientos fuentes ideales para obtener hidratos de carbono.

¿Qué son las grasas?

Las grasas son la forma más importante de almacenar energía que tiene el cuerpo, y el cuerpo puede fabricar grasas. Muchas de las grasas que come la gente son una combinación de dos tipos distintos de sustancias: los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos saturados provienen de alimentos animales como la carne, la leche, el queso y algunos aceites vegetales. Los ácidos grasos insaturados son diferentes, provienen de las plantas y del pescado. Ambas sustancias juntas forman el grupo llamado el contenido graso de la comida.

¿Por qué necesitamos las grasas?

A veces parece que las grasas sean siempre algo malo que la gente no debería comer; sin embargo, el cuerpo necesita las grasas para funcionar bien. Las grasas protegen el cuerpo del frío y a los órganos de golpes. Las grasas le dan energía al cuerpo. Algunas ayudan a fabricar hormonas importantes que necesitamos para mantener una adecuada temperatura corporal o la presión sanguínea en el nivel adecuado. Las grasas ayudan a tener una piel y un pelo sanos. Y además las grasas son como el almacén del cuerpo y el servicio de transportes: ayudan a almacenar las vitaminas A, D, E y K y a transportarlas por el torrente sanguíneo cuando el cuerpo las necesita.

¿Cómo obtenemos las grasas?

Aunque el cuerpo necesita grasas para funcionar bien, no necesita tantas como la mayoría de gente come. Es mejor que evitemos comer un montón de grasas porque pueden contribuir a la obesidad (cuando una persona pesa demasiado para su altura) y a otras enfermedades que pueden aparecer cuando seas mayor, como enfermedades del corazón o diabetes.

Pero los alimentos con montones de grasas están muy buenos, como las galletas, el chocolate, las hamburguesas de los restaurantes de comida rápida o las patatas fritas. Está bien comer pastel o helado en la fiesta de cumpleaños de algún amigo de vez en cuando. Pero el verdadero truco está en no comer ese tipo de alimentos todo el rato ni tampoco a menudo. Todo lo contrario, debes comerlos con moderación, lo que significa comer un poquito de vez en cuando y no muy a menudo. Es más fácil mantenerte en forma y con buena salud si comes cosas con poca grasa, ¡también te sentirás mejor!

Adiós a las calorías

Quizás hayas visto en los menús comidas bajas en calorías. En los anuncios de algunos caramelos y refrescos se dice que sólo tienen una caloría. Pero, ¿qué es una caloría?

Una caloría es la medida que se utiliza para saber cuánta energía aportan al cuerpo las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Cuando comes, el cuerpo utiliza la comida como combustible y la quema para obtener energía o calorías. Todas las personas necesitan energía para funcionar. Tanto si tu cuerpo hace cosas en las que ni piensas, como bombear sangre o pestañear, como cosas que quieres hacer, como pasear al perro o hacer globos con el chicle, ¡siempre necesitas calorías!

Algunos tipos de nutrientes tienen más calorías que otros. Cuando comes alimentos ricos en proteína, cada gramo de proteína le da a tu cuerpo 4 calorías. Lo mismo ocurre con los hidratos de carbono: cuando comes alimentos ricos en hidratos de carbono, el cuerpo quema esos alimentos como si fueran combustible y obtiene 4 calorías por cada gramo de hidratos de carbono. Y las grasas tienen fama de engordar, porque cuando el cuerpo las quema, ¡obtiene 9 calorías por cada gramo de grasas! ¡Eso es más del doble que los otros nutrientes!

Una taza de leche tiene ocho gramos de proteínas, por lo tanto:

  1. 8 gramos X 4 calorías = 32 calorías de la proteína (¡eso son 32 calorías para ti del animal que dice muuu!)
  2. 1/2 taza de espaguetis contiene 17 gramos de hidratos de carbono, así que:
    17 gramos X 4 calorías = 68 calorías de los hidratos de carbono (come fideos y espaguetis para obtener un montón de energía)
  3. Las patatas fritas de tu restaurante de comida rápida favorito tienen 22 gramos de grasas, por lo tanto:
    22 gramos X 9 calorías = 198 calorías (¡guau! ¡qué pasada! ¡las grasas... que montones de calorías tienen!)

Así que, puede que pienses que si es energía lo que necesita el cuerpo, una de patatas fritas grandes es lo mejor, ya que te dan montones de calorías, ¿no? La respuesta es .....¡NO! El cuerpo sólo puede utilizar tantas calorías en determinadas ocasiones. Todas las calorías que el cuerpo no quema para obtener combustible, se almacenan en el cuerpo como grasas. Así, aunque sepan bien, las comidas que obtienen muchas de sus calorías a partir de las grasas no son tan buenas como parecen... De hecho, si comes muchas, puedes acabar engordando.

La clave para mantener tu cuerpo sano es recordar que el cuerpo utiliza la comida para obtener energía. Cuando estás haciendo ejercicio, el cuerpo quema un montón de calorías para que puedas chutar el balón lejos o correr muy rápido. Pero cuando estás viendo la tele o una película, el cuerpo no quema tantas calorías, ¡no necesitas tanta energía para reírte con tu programa favorito!

Así que el truco para mantener un peso que esté bien para tu altura es comer tantas calorías como quemes. Si comes más calorías y haces menos ejercicio, la energía no tiene a dónde ir y engordas. Cuanto más deporte hagas, más calorías puedes tomar, porque hay un buen equilibrio entre las dos cosas. Pero no olvides que es una buena idea que obtengas la mayor parte de las calorías de las proteínas y de los hidratos de carbono. Comer grasas no te hará daño si las comes con moderación (moderación quiere decir comer un poco y no muy a menudo), y además saben bien, pero no deberían ser más del 1/3 de todas las calorías que comas.